- STRES I EGZAMIN

Zapewne myślisz teraz Sobie, że niektóre egzaminy mają wpływ na Twoją przyszłość, a porażka wszystko przekreśla. Takie myślenie  generuje w Tobie  pewien rodzaj niepewności. Czy na pewno sobie poradzę? Czy dam radę? Czy mam dostatecznie dobre przygotowanie? Musisz jednak pamiętać, że niezależnie od tego, czy czeka Cię egzamin ósmoklasisty, sprawdzian kompetencji językowych czy matura – egzamin to tylko egzamin. Jego wyniki nie świadczą o Tobie i o tym, jakim jesteś człowiekiem. Zdarza się nawet, że wyniki nie odzwierciedlają Twojej wiedzy i pracy włożonej w przygotowania do egzaminu. Nie ma co się stresować. Pomyśl o tym, ile sukcesów udało Ci się osiągnąć do tej pory. Przypomnij sobie wszystkie wygrane zawody lub konkursy, zdane egzaminy oraz zaliczone sprawdziany. Jak udało Ci się dojść do tego miejsca, w którym jesteś? To nie był przypadek.

Aby zapanować nad stresem musisz zadbać o proste rzeczy:

 1.    Przygotuj się do egzaminu wcześniej, a tuż przed odpoczywaj.

Uczenie się na ostatnią chwilę, nieprzespana noc i obsesyjne myślenie o otrzymaniu niezadowalającej oceny, najczęściej prowadzą do niepowodzenia. Odpowiednie przygotowanie do egzaminu polega nie tylko na zapamiętaniu wszystkich potrzebnych definicji i reguł, ale także zapewnieniu sobie przynajmniej 7-8 godzin nieprzerwanego odpoczynku. Dzięki temu stres na egzaminie będzie mniejszy.

2. Myśl pozytywnie

W sytuacjach stresujących wiele osób ma skłonność czarnowidztwa. Niektórzy wyobrażają sobie różne negatywne scenariusze przebiegu egzaminu, zakończone porażką. W efekcie dochodzi do obniżenia samooceny oraz zwiększenia napięcia i stresu. Pozytywne myślenie pozwoli na nabranie dystansu do sytuacji wywołującej lęk. Nie myśl o tym, czego nie wiesz, co wypadło Ci z głowy lub na co zabrakło czasu. Pomyśl, że udało się zrobić wszystko, co w Twojej mocy, by dobrze się przygotować. Teraz zadbaj przede wszystkim o swoją energię i koncentrację. Nie pozwól, by negatywne myśli zwiększyły stres i napięcie.

3. Zwizualizuj swój problem

Stres wynika najczęściej z lęku przed nieznanym. W jego zminimalizowaniu pomocne może okazać się wyobrażanie sobie sytuacji, która go wywołuje – sali egzaminacyjnej, miejsca w ławce, losowania pytań czy komisji egzaminacyjnej. Celem tej techniki jest przygotowanie się na to, co nastąpi w rzeczywistości. Na pewno poczujesz niepokój – to dobry moment, aby przeanalizować swoje uczucia i nauczyć się nad nimi panować.

 4. Zadbaj o zapas czasu i dobrą atmosferę.

 Zadbaj o to, by przed wyjściem na egzamin mieć czas na spokojne przygotowanie, zjedzenie śniadania, posłuchanie ulubionej muzyki, zabawę z kotem lub psem (kontakt ze zwierzętami także obniża wyraźnie poziom stresu!). Nie działaj w pośpiechu – wszak pośpiech i obawa przed spóźnieniem zawsze powodują dodatkowy stres. 

5. Naucz się kontrolować oddech

Między psychiką a oddechem istnieje ścisły związek. W czasie silnych emocji jest on spłycony i urwany, co odbija się negatywnie na funkcjonowaniu organizmu. Redukcji stresu sprzyja technika głębokiego oddychania używając przy tym przepony. Metoda ta nie tylko pozwoli Ci rozładować stres egzaminacyjny, ale również doda energii.

 6.  Unikaj zaraźliwej paniki

W czasie oczekiwania na egzamin pod salą spotkasz ludzi pod wpływem silnego napięcia emocjonalnego, opowiadających różne historie. Wspólne „nakręcanie się” nie działa mobilizująco i na pewno nie pomoże Ci w redukowaniu stresu. Najlepszym rozwiązaniem takiej sytuacji jest znalezienie sobie spokojnego miejsca, w którym będzie można ostatni raz przejrzeć notatki lub założyć słuchawki i zrelaksować się przy ulubionej muzyce.

7. Przed egzaminem zadbaj o Siebie i popraw Swój komfort

Na wieczór przed egzaminem, możesz skorzystać z kilku innych sposobów na zmniejszenie stresu:

• kąpiel – ciepła woda rozluźnia mięśnie, dlatego kąpiel będzie świetnym zakończeniem dnia spędzonego przy biurku. Jeśli nie masz dostępu do wanny, gorący prysznic przyniesie podobny efekt;
• ćwiczenia fizyczne – Jeśli chcesz uwolnić się od negatywnych emocji, wybierz ćwiczenia dynamiczne i siłowe. Z kolei, jeśli potrzebujesz wyciszenia, postaw na jogę lub stretching;
• zdrowe jedzenie i napoje – kofeina podnosi poziom kortyzolu, dlatego zapomnij o napojach energetycznych i kawie. Nie zajadaj również stresu słodyczami i fast foodami. Zamiast nich, sięgnij po zieloną herbatę, zioła, bakalie, owoce i warzywa;
• książka – pozwól odpocząć swojemu mózgowi i nie czytaj notatek w łóżku. Zamiast tego, sięgnij po interesującą powieść i odpłyń w świat fantazji. Zmniejszenie stresu o około 70% to tylko jedna z .
• muzyka – słuchanie ulubionych piosenek pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Możesz połączyć słuchanie muzyki z tańcem.

8. Dodaj sobie otuchy

Wymachy rąk, podskoki, przysiady, wyrzuty nóg – zdecydowane ruchy pomagają dosłownie „otrząsnąć się” ze stresu, dodają pewności siebie i energii. Ruch możesz połączyć z pozytywnym myśleniem lub wypowiedzianym na głos zdaniem, dodającym otuchy (np. „Dasz radę!”  „Do dzieła mistrzu!”). Jeśli uda ci się wymyślić zdanie, które przy okazji Cię rozśmieszy – tym lepiej! Podobnie motywują się drużyny sportowców przed ważnymi meczami.

 9.    Zadbaj o niezbędne rzeczy

Sprawdź wcześniej, czy masz ze Sobą wszystko, co będzie potrzebne na egzaminie: zapasowy długopis, linijka, ołówek, kalkulator, słownik, legitymacja szkolna lub dokument tożsamości, bidon z wodą. Upewnij się, co możesz mieć ze sobą na egzaminie, a czego nie wolno wnieść. Przygotuj wszystko dzień wcześniej, a przed wyjściem z domu sprawdź, czy masz wszystko, co potrzebne.

10.    Napisz wreszcie ten egzamin

A potem postaraj się o nim… zapomnieć. Nie analizuj i nie rób sobie wyrzutów. To moment, kiedy nic już nie możesz poradzić, a zamartwianie się znów spowoduje napięcie i stres. Pomyśl, że udało Ci się zrobić wszystko, na co było Cię stać, najlepiej jak potrafisz.